こんにちは、谷ましゅです。
お読みいただきありがとうございます。
今回は、うつ病の治療などでよくきかれる認知行動療法について解説をしていきたいと思います。
認知行動療法と聞いてどのような印象を持ちますか？
「難しそう」「ややこしそう」と思われた方も多いのではないでしょうか。
しかし、実際にはストレス対処にとても役に立つ方法なのです。
この記事を読み終えた後、「少しでも認知行動療法っていいな」と思っていただけるようにコラムを書いていきたいと思います。
もくじ
認知行動療法とはそもそも何？
認知行動療法の特徴
実際にどうやるの？
日常で実践してみよう！
1．認知行動療法とは、そもそも何？
認知行動療法とは、私たちのものの考え方や受け取り方（認知）に働きかけて、気持ちを楽にしたり、行動をコントロールしたりする心理療法の1つです（心理療法には種類がいくつかあり、有名なものだと認知行動療法の他に、精神分析療法、クライエント中心療法、家族療法などがあります）。
認知行動療法は、気持ちや行動を自分でコントロールできることを目標にしています。
自分自身をコントロールすることは、仕事でも、子育てでも、恋愛でも、とても大切なことですよね。
2．認知行動療法の特徴
さて、次は認知行動療法の特徴についてお話していきます。その特徴とは、人の感情・身体・思考・行動に焦点を当てるということです。
例えば、会社の会議で発言しなければならず、緊張する人がいたとします。
まず緊張して不安な状態は「感情」の状態です。
変なことを発言して、みんなに笑われたらどうしよう…は「思考」です。
心臓がどきどきして手が震えます。これは「身体」です。
そして、発言の時に声がとても小さくなってしまう、または発言ができなかった。これは「行動」にあたるわけです。
このように感情・身体・思考・行動は相互に影響し合っていて、ストレスのかかる場面では、この4つの悪循環が起きています。
これらの悪循環を見つけて、楽にしていこうとするのが認知行動療法の最大のポイントです。
これはどんな状況でも検討できます。
夫婦喧嘩でも、車の運転でイライラしている時も、何かしらこの悪循環が起きていると考えるのが認知行動療法なのです。
意外と身近なことが対象になっていますよね。
3．実際にどうやるの？
では、実際にはどのように悪循環を改善していくのでしょうか？
代表的な方法に「認知再構成法」という方法があります。
簡単にその方法を解説していきますので、イライラしたことがあったら是非実践してみてください。
①頭のなかに自動的に湧き起ってくる望ましくない思考（自動思考）を書き出す。
（例）変なことを発言して、みんなに笑われたらどうしよう…
②感情の状態、身体の状態をチェックする
（例）不安100％、汗が止まらない など
③感情と身体の状態は、「思考」が原因であることに気が付き、自分の「思考」の偏りや過剰さを自覚する。
④状況に合わせた思考を考えてみて書き出す
（例）変なことを発言して、みんなに笑われたらどうしよう…
→これまで発言をして笑われたことは一度もない。今回もきっと大丈夫だ など
こんな風におこなってっていきます。
いかがですか？意外と簡単なのかなと思います。
4．日常で実践してみよう！
ここまで認知行動療法の導入部分のご紹介をしてきました。
認知行動療法が身近なものに応用できる心理療法ですので、ご興味お持ちいただけたらぜひ取り入れてみてください。
認知行動療法に関する情報は、多くの書籍やインターネットからも得ることができます。そういったものを検索していただくと一層ご理解いただけると思います。
しかし、「本格的に認知行動療法を取り入れたい！！」とお考えの方はカウンセリングで専門家と一緒におこなうことをおすすめします。LIB Laboratoryのオンラインカウンセリングでもご希望をお伝えいただければ取り入れることができますので、遠慮せずお伝えください。
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参考文献
熊野宏昭・鈴木伸・下山晴彦（2017）認知行動療法入門 臨床心理フロンティアシリーズ．講談社
大野 裕 「こころのスキルアップトレーニング」 https://www.cbtjp.net/cure/ 2021年5月16日
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谷 ましゅ Mashu Tani
大学卒業後、メガバンクにて個人向け金融商品の営業として働く。 銀行員を続けながら大学院受験の勉強を行い、難関国立大学に合格。結婚退職後、大学院に入学。 現在臨床心理学を専攻しており、認知行動療法、メンタルヘルス、発達障害などを専門に勉強中。また、研究活動を行っており、セルフコンパッションをテーマに研究中。
＜保持資格＞FP2級