こんにちは、谷ましゅです。
お読みいただきありがとうございます。
今回は、マインドフルネスコラムの第二弾です。
第一弾では、マインドフルネスって何？について解説をしました。
＊前回の記事＊
今回は、マインドフルネス瞑想を体験していただく方法をご紹介します。
マインドフルネスはストレスに対して、自分の強い味方になってくれるスキルです。
マインドフルネス瞑想を体験してストレスから解放される経験をしてみてください！！
目次
ストレスの原因は過去や未来にある
マインドフルネス瞑想を始めるにあたって、必要なこと
マインドフルネス瞑想の方法
マインドフルネス瞑想を習慣にしてみよう
１．ストレスの原因は過去や未来にある
マインドフルネスとは、「注意深く気づき 心穏やかに 集中している状態（今ここに気持ちがあること）」でしたね。
人は過去を思い出して苛立ったり、未来を考えて不安になったりするものです。
しかし、「今ここ、この瞬間」を実感しながら生きることで、過去や未来に囚われなくなり、ストレスを減らすことができるのです。
これは仏教のお坊さんたちが行っている座禅にヒントを得ています。
幸福度を測った研究では、一般の方と比べて座禅をおこなっている僧侶の方が幸福度が高かったそうです。
その理由は、まさに「今この瞬間を生きているから」なのです。
マインドフルネス瞑想を通して注意集中力を養えば、日ごろ感じる不満足感から自分自身を解放する一助になるでしょう。
２．マインドフルネス瞑想を始めるにあたって必要なこと
マインドフルネス瞑想の第一人者であるジョン・カバットジン博士は、「瞑想の効果は、取り組む態度によって大きく変化する」と言っています。
初めに心得ておくべき取り組む態度をお伝えしておきます。
それは“ものごとをありのままにみる”という態度です。
瞑想を開始するにあたって、「どうせうまくいくはずがない」と考えたり、「瞑想をすれば全ての物事が好転する」などの思い込んだりしないことが大切です。
これから起こる全てのことを受け入れることが最も大切なことです。これは瞑想の基礎になり、この態度を持って瞑想に臨めば非常に効果が上がると言われています。
このことを理解してから実際のトレーニングに進むようにしてみてくださいね。
３．マインドフルネス瞑想の方法
では次に、マインドフルネス瞑想の方法についてお伝えしていきます。
マインドフルネス瞑想にはいくつか種類があります。
呼吸法、ボディースキャン、ヨーガ瞑想法、歩行瞑想法などがあります。
今日は全ての基本となる呼吸法についての解説を行います。
呼吸法はとても単純な方法ですが、これを習得することで心の不安や心配事から自分を解き放つ力を与えてくれます。
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☆呼吸法のエクササイズ☆
①あお向けに寝るか、座ってください。自分の好きな姿勢でいいです。座る場合は背筋を伸ばし、肩を落として肩の力を抜いてください。
②目を閉じたほうが気持ちの良い方は目を閉じてみてください。目を閉じることに不安がある方は開けたままでもかまいません。
③腹部に注意を向けます。息を吐いたときに引っ込み、吸った時に膨らむのを感じましょう（この方法は、深い呼吸となる腹式呼吸をするのに役立ちます）。
④全ての瞬間集中して呼吸に意識を向け続けましょう（腹部の引っ込み、膨らみに意識を向け続けることが自然と呼吸に注意を向け続けることになります。）。
⑤頭の中に雑念が浮かんだら、そのことに気づき、「呼吸、呼吸…」と唱えて意識を再び腹部に戻して呼吸を続けましょう。
⑥これを15分間続けてみてください。
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実際にエクササイズを行ってみた時に、あなたの中にどんな感覚がありますか？
自分の思いや体の声をしっかり観察することが必要です。
例えば全然集中できなかったとしても「私は瞑想が苦手なんだ」と判断せずに、「今日は集中ができなかった」という事実だけを受け入れましょう。
４．マインドフルネス瞑想を習慣にしてみよう
このマインドフルネス瞑想はあなたの都合の良い時間に毎日行い、あなた自身の習慣にすると効果があがります。
ちょっとしんどいから瞑想する、というよりも、調子が良くても悪くても毎日瞑想を行うことでマインドフルネスの感覚を自分のものにすることができます。
15分が難しい方はほんの5分でも良いので、続けることを優先してください。
1日の中で自分だけに集中する時間を見つけて、心をメンテナンスしてしてあげてくださいね。
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引用文献
ジョン・カバットジン（2007）マインドフルネスストレス低減法．春木 豊訳．北大路書房
Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the national Academy of Sciences, 101(46), 16369-16373.
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谷 ましゅ Mashu Tani
大学卒業後、メガバンクにて個人向け金融商品の営業として働く。 銀行員を続けながら大学院受験の勉強を行い、難関国立大学に合格。結婚退職後、大学院に入学。 現在臨床心理学を専攻しており、認知行動療法、メンタルヘルス、発達障害などを専門に勉強中。また、研究活動を行っており、セルフコンパッションをテーマに研究中。
＜保持資格＞FP2級
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