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セルフ・コンパッションを徹底解説

こんにちは、谷ましゅです。

お読みいただきありがとうございます。

今回は、セルフ・コンパッションについてコラムでお伝えします。



セルフ・コンパッションという言葉を聞いたことはありますか?

メンタリストDaiGoさんがYouTubeで話題にされたこともあるのでご存知の方もいらっしゃるのではないかと思います。


 

◆メンタリストDaiGoさんのYouTube

・「完璧主義と自己批判が先送りの原因!自分を許して即やる人になれるセルフコンパッョンの鍛え方」 https://youtu.be/FyhG0rNwl2E


・「史上最強の瞑想法を解説〜ハーバード大学式セルフコンパッション」

https://youtu.be/r7a6gwlUBIg

 

ですが、「セルフ・コンパッションって一体何?」と思う人の方ががまだまだたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、今回はセルフ・コンパッションという概念について、徹底的に解説していきます。


なんとなくでも生きづらさを感じている方、ストレスが溜まってしんどい方は、この機会にセルフ・コンパッションを学び、楽に生きる方法のヒントにしてください。




目次

  1. セルフ・コンパッションって何?

  2. セルフ・コンパッションの3つの要素

  3. セルフ・コンパッションを高めたほうが良い科学的根拠

  4. (まとめ)セルフ・コンパッションを高めよう!



1.セルフ・コンパッションとは


セルフ・コンパッションは「自分への思いやり」のことを指します


テキサス大学准教授のクリスティーン・ネフ先生が2003年に論文を発表し、この概念を提唱しました。

自分の大切な家族や友達が困っていたら、「大丈夫だよ」と声をかけたり励ましたりしますよね。それと同じように励ましの気持ちを自分にも向けてあげましょう、ということです。


セルフ・コンパッションには3つの要素があります。


  • 自分へのやさしさ

  • 人は世界を共有しているのだという認識

  • マインドフルネス


この3つの要素を高めていくことがセルフ・コンパッションを高めることにつながります。


それでは、この3つの要素について1つずつ見ていきましょう。




2.セルフ・コンパッションの3つの要素


自分へのやさしさ

仕事でミスをした時、「なんであんなことをしちゃったんだろう」と自分を責めることはありませんか?人に迷惑をかけたのであればなおさらです。そういう時こそ、親友を励ますかのような態度で自分自身に優しく接してあげてみてください。そうすることで、自然と次のステップに進めるようになります。


人は世界を共有しているのだという認識(共通の人間性の認識)

これは少しイメージしにくいかもしれませんね。

言葉を置き換えると、失敗や困難な経験は自分だけにあるものではなく、人間であれば誰しも経験するものだと考えることです。また、そういった苦しみから解放されて幸せになりたいと思うこともみんな同じだということです。


マインドフルネス

セルフ・コンパッションのマインドフルネスは自分の苦しみにしっかりと気づくことを指します。自分が苦しいことに気が付いていない場合、自分の苦しみを適切に緩和させてあげることは難しいです。苦しいと感じている自分に気づいてあげることがセルフ・コンパッションのスタートです。


3つの要素についてご理解いただけましたでしょうか。




3.セルフ・コンパッションを高めた方がいい科学的根拠


セルフ・コンパッションが高いと心の状態が安定することがたくさんの研究で証明されています。その中でもセルフ・コンパッションを高めると得られる効果について代表的な3つを解説していきます。


幸福感を高める作用がある

セルフ・コンパッションが高い人は、人生満足感が高い、ポジティブシンキング、楽観的であるなど心の健康が高いということが分かっています。


ストレスを減少させる効果がある

セルフ・コンパッションが高い人は不安、抑うつ、ストレスが低いことが明らかにされています。ストレスが高まると色々な精神疾患の引き金になると言われていますが、セルフ・コンパッションは精神症状を緩和させる働きがあるのです。


レジリエンスが高まる

レジリエンスとはストレスフルな出来事があってもそれを跳ね返し、精神的なダメージから回復できる能力のことを指します。これはストレスフルな社会を生きていくためにはとっても大切な能力のひとつです。

セルフ・コンパッションを高めることで、レジリエンスも高めることができるのです。なんだか一石二鳥な感じがしてお得ですよね。




4.セルフ・コンパッションを高めよう!


ここまでで、セルフ・コンパッションを高めた方が良いということはご理解いただけたことと思います。


人はつい自分を追い込んだり、苦しめる方法を取ってしまうことがあります。しかし、それではあらゆる場面(仕事、人間関係など…)でベストなパフォーマンスを出すことは難しいでしょう。

心を快適にする一つの方法として、セルフ・コンパッションを高めることは効果的な方法だと思います。

次のコラムではセルフ・コンパッションを簡単に高める方法をご紹介しますので、ぜひご覧くださいね。


 

参考文献

・有光興記(2019) 甘やかしでも, うぬぼれでもない自己の姿 セルフ・コンパッション: 最良の自分であり続ける方法 (特集 セルフ・コンパッション). Harvard business review= Diamond ハーバード・ビジネス・レビュー, 44(5), 38-49.

・クリスティーン・ネフ(2014)セルフ・コンパッションあるがままの自分を受け入れる.金剛出版

 

◆心理カウンセリング

https://www.liblaboratory.com/book-online


◆LIB Laboratoryの公式LINE

https://lin.ee/eVYeMAg




 

谷 ましゅ Mashu Tani


大学卒業後、メガバンクにて個人向け金融商品の営業として働く。 銀行員を続けながら大学院受験の勉強を行い、難関国立大学に合格。結婚退職後、大学院に入学。 現在臨床心理学を専攻しており、認知行動療法、メンタルヘルス、発達障害などを専門に勉強中。また、研究活動を行っており、セルフコンパッションをテーマに研究中。

<保持資格>FP2級

https://www.liblaboratory.com/tanimashu

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