こんにちは、看護師・保健師／コラムニストの竹内英子です。
今回を含め3回にわたり、「メタボと睡眠」について取り上げています。
1回目のコラムでは、「睡眠不足と肥満の原因」についてお話します。
夜更かししたり、よく眠れなかったりした次の日、空腹感がなく朝食を抜いてしまったということはありませんか。睡眠不足というと青白い顔をした痩せた人をイメージするかもしれませんが、実は、睡眠不足は肥満の原因になるといわれています。なぜ、睡眠が不足すると太るのでしょうか。
睡眠の理想と現実
心身の健康を保ち、かつ、日中の活動のパフォーマンスを落とさないためには、最低でも6時間、できれば7時間以上の睡眠が必要だといわれています。
しかし、厚生労働省が2019年度に行った国民健康・栄養調査では、男性 の70.2％、女性の 76.8％が、1日の睡眠が7時間未満だと回答しています。中でも30～50 代の男性、40～50 代の女性は睡眠時間が短い傾向にあり、この年代の約半数は6時間も眠れていません。
睡眠不足だと太りやすい？
人間の体の中では、食べ物の消化吸収や血液中に取り込んだ栄養素の燃焼、ホルモンの生成・分泌、臓器での活用などのシステムである「代謝」が常に行われています。この代謝を正常に保つために必要なのが、十分な睡眠時間と規則正しい眠りのリズムです。
＜睡眠が不足した際に、体の中で起こること＞
食欲を促進するホルモン「グレリン」の分泌が増え、特に糖質を取りたくなる
食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減るため、食べすぎる
「成長ホルモン」の分泌が減ることで基礎代謝が下がる
体力を節約するために、動きたくなくなる
つまり、睡眠不足の状態では、食べる量が増えて、代謝も下がり、あまり動きたくなくなるのです。これでは、太って当然といえます。
肥満が眠りの質を落とす？
太りすぎると眠りが浅くなる、そしてまた太るという悪循環に陥ることがあります。
体が節約モードに入るために活動を減らして体力を温存しようとしたり、基礎代謝が下がったりすることで体が昼と夜とのメリハリがつけにくくなるのが原因です。
また、太りすぎて寝返りができにくくなったり足腰の痛みなどが生じたりした場合や、肥満から糖尿病や腎臓病を発症して、かゆみや頻尿、神経痛などでなやまされると、どうしても眠りが浅くなってしまいます。
舌が気道に落ち込んで眠っている間に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群も肥満が原因で起こります。
十分な睡眠時間と規則正しい眠りのリズムでダイエット！
ダイエットはガマンの連続。でも、十分な睡眠時間と眠りのリズムを整えるだけでもダイエットできることがありますので試してみてくださいね。
朝起きたら光を浴び、リズミカルに動く
朝食を食べる
お昼寝は30分以内
遅くとも23:00までにはベッドに入る
「いろいろ試してみたけれど、ベッドに入ると考えごとをしてしまって眠れない」という方は、メンタル面からのアプローチが必要な場合もあります。オンライン睡眠指導などを受けて、ご自身の睡眠課題を知るところから始めてみてくださいね。
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引用
参考
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
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竹内 英子 Eiko Takeuchi
自身の子育てや介護の体験と業務上の個別相談対応から、睡眠は、メンタルヘルスだけでなく身体の健康や日々のパフォーマンスに密接に関連していることを実感し、リラックス法や呼吸法などを取り入れた睡眠指導を行っている。
＜保持資格＞看護師、保健師