眠れない日が続くときに。心が落ち着かない夜の睡眠とメンタルの整え方

※この記事は、2025年9月27日配信のPodcast「それ、わかるー！！」でお話しした内容をもとにまとめています。 ※配信エピソード：220．最近眠れない日が続く…心が落ち着かないときの睡眠と心の整え方

最近、夜中に目が覚める。朝起きても疲れが取れない。仕事や家庭に大きな問題があるわけではないのに、なんとなく心が落ち着かず、ずっと緊張しているように感じる。そんな状態が続くと、「このままで大丈夫かな」と不安になることがあります。

この記事では、眠れない日が続くときに見直したい睡眠習慣と、心を少しゆるめるための工夫をお伝えしています。

■こんな方におすすめの内容です

• 最近、眠れない日が続いている方

• 夜中に目が覚めたり、朝疲れが残ったりする方

• 大きな悩みはないのに、心が落ち着かない方

• 仕事のパフォーマンスが落ちそうで不安な方

• 寝る前に考えごとが止まらなくなる方

• 30代・40代になって、疲れやすさや緊張感を感じやすくなった方

眠れない日が続くと、心まで不安になりやすい

眠れない日が続くと、体の疲れが取れにくくなるだけでなく、気持ちの面にも影響が出やすくなります。

「明日も疲れたままだったらどうしよう」

「仕事でミスをしたらどうしよう」

「このまま眠れなくなったら困る」

このように、眠れないこと自体が新たな不安につながることもあります。

今回のPodcastで取り上げたご相談も、仕事や家庭に大きな問題があるわけではないけれど、夜中に目が覚めたり、朝起きても疲れが取れなかったりするという内容でした。さらに、「ずっと緊張しているような感覚がある」とも書かれていました。

このようなときは、まず「心が弱いから」「自分が気にしすぎだから」と責めないことが大切です。心と体はつながっているため、緊張が続くと眠りにも影響が出ることがあります。

睡眠は“究極のリラックス状態”

睡眠は、心と体がゆるんでいくことで入りやすくなるものです。日中ずっと気を張っていたり、頭の中で考えごとが続いていたりすると、布団に入ってもなかなか休息モードに切り替わらないことがあります。

公認心理師としてご相談を伺っていると、「特別に大きな悩みはないんです」と話される方の中にも、小さな緊張や気がかりをたくさん抱えている方がいます。

たとえば、

「明日の仕事、大丈夫かな」

「家のこともやらなきゃ」

「あの連絡、返してなかった」

「最近、ちゃんと休めていないかも」

ひとつひとつは小さくても、積み重なると心が休まりにくくなります。

まずは、寝る前に自分の体と心が少しゆるむ時間を持てるかどうかを見直してみましょう。

寝る前にできる小さなリラックス習慣

眠れないときに、特別なことをたくさん始める必要はありません。むしろ、やることが増えすぎると、それ自体が負担になることもあります。

まずは、今の生活の中で無理なくできることをひとつ選んでみてください。

たとえば、

• 寝る前にスマホを見る時間を少し短くする

• 軽くストレッチをする

• 深呼吸を数回してみる

• 温かい飲み物でほっとする時間を作る

• 部屋の照明を少し落とす

• 布団に入る前に肩や首をゆるめる

ポイントは、「ちゃんとやらなきゃ」と思わないことです。

5分だけでも、1分だけでも構いません。大切なのは、心と体に「そろそろ休んでいいよ」と伝える時間を作ることです。

仕事が忙しく、帰宅後にゆっくりする時間が取りにくい方は、帰り道の時間をリラックスタイムにするのもひとつです。音楽を聴く、少し遠回りして歩く、電車の中で目を閉じるなど、自分の生活リズムに合った方法を探してみましょう。

考えごとが止まらないときは、メモに出してみる

寝ようとした瞬間に、急に頭が動き出すことはありませんか。

「あれを忘れていた」

「明日、あの人に連絡しなきゃ」

「そういえば、あの件どうなったかな」

このような考えが浮かぶと、頭の中で覚えておこうとして、ますます眠りに入りにくくなることがあります。

そんなときは、枕元にメモ帳とペンを置いておき、気になったことを書き出してみるのもおすすめです。

書き出すことで、「これはもうメモしたから大丈夫」と、頭の中で抱え続けなくてよくなります。心理的には、頭の中に残っていた未完了のことを一度外に出すイメージです。

きれいに書く必要はありません。箇条書きで十分です。

「明日メール」

「買い物：牛乳」

「〇〇さんに確認」

このくらいで大丈夫です。眠る前の自分に、少し安心材料を渡してあげる感覚で試してみてください。

“まだ起きていない不安”より、今できることへ

今回のご相談には、「このままでは仕事のパフォーマンスも落ちそうで不安です」という言葉がありました。

この不安は、とても自然なものです。眠れない日が続くと、「明日ちゃんと働けるかな」と心配になりますよね。

ただ、ここで少し視点を変えてみると、まだ仕事のパフォーマンスが大きく落ちたわけではない可能性もあります。

不安を否定する必要はありません。けれど、「まだ起きていないこと」ばかりに意識が向きすぎると、心がさらに緊張しやすくなります。

そんなときは、次のように問いかけてみてください。

「今、できていることは何だろう」

「今日の夜、少し眠りやすくするためにできることは何だろう」

「明日の自分を助けるために、今ひとつだけ整えるなら何だろう」

不安をゼロにすることを目指すより、今できる小さな行動に目を向けることが、心を落ち着かせる助けになります。

自分の生活に合った睡眠改善を見つける

睡眠改善の方法はたくさんありますが、すべての人に同じ方法が合うわけではありません。

たとえば、「寝る前にゆっくりリラックスタイムを作りましょう」と言われても、仕事や家事、育児で夜は慌ただしい方にとっては、現実的ではない場合もあります。

その場合は、寝る直前だけでなく、帰宅途中、入浴時間、夕食後の過ごし方など、自分の生活の中で整えやすい場所を探していくことが大切です。

30代・40代は、仕事、家庭、子育て、夫婦関係、親のことなど、複数の役割を同時に抱えやすい時期でもあります。だからこそ、「理想の睡眠習慣」に自分を合わせるのではなく、「今の暮らしの中でできる睡眠改善」を見つけていきましょう。

眠れない日が続くと焦ってしまいますが、まずはできることをひとつ。その小さな積み重ねが、「少し眠れた」「少し楽になった」という感覚につながっていくことがあります。

Podcast『それ、わかるー！！』では、今回のテーマについて、睡眠改善とメンタル面の両方からお話ししています。眠れない日が続いている方、心が落ち着かない夜がある方は、ぜひエピソードも聴いてみてください。

＊ご相談について同じような悩みをお持ちで、「一人では整理しきれない」と感じたときは、オンラインカウンセリングでお話を伺っています。 ▶ カウンセリングの詳細・お問い合わせはこちら

＊Podcastについて

お悩み解決Podcast【30～40代女性の心のお悩み解決！『それ、わかるー！！』】

オンラインカウンセリングサロン「LIB Laboratory」代表の今井さいこと、ゆみこさんの2人でお送りしています。心理の専門家の視点から、日常に持ち帰りやすい形でお話ししています。

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