仕事と子育ての両立に疲れたとき、心の余裕を取り戻す小さな工夫
- 今井 さいこ
- 2025年10月8日
- 読了時間: 5分
※この記事は、2025年10月4日配信のPodcast「それ、わかるー！！」でお話しした内容をもとにまとめています。
※配信エピソード：221．仕事と子育ての両立に疲れたとき、心の余裕を取り戻す小さな工夫
仕事では責任ある立場を任され、家では子どもの宿題や習い事の送迎に追われる毎日。「自分の時間がない」「いつも疲れている」「何をしても楽しめない」と感じることはありませんか。
この記事では、仕事と子育ての両立に疲れたとき、心の余裕を取り戻すための小さな工夫をお伝えしています。
■こんな方におすすめの内容です
仕事と子育ての両立に疲れを感じている方
ワーママとして毎日を回すことに精一杯な方
自分の時間がなく、心の余裕がないと感じている方
「私がやらなきゃ」と一人で抱え込みやすい方
睡眠時間を削って自分時間を作っている方
仕事も子育ても頑張っている人ほど、心の余裕はなくなりやすい
仕事では責任ある業務を任され、家に帰れば子どもの宿題、習い事の送迎、夕食、片付け。
一日が終わる頃には、体も心もくたくたになっている方は少なくありません。
特に30〜40代女性は、仕事でも家庭でも「頼られる立場」になりやすい時期です。職場では経験を積んできた分、責任ある役割が増え、家庭では子どもの予定や生活の管理を担うことも多くなります。
その中で心の余裕がなくなるのは、頑張りが足りないからではありません。むしろ、毎日たくさんのことを考え、動き、支えてきた結果として、エネルギーが少なくなっている状態なのだと思います。
まずは、「私はこんなに疲れているのに、まだできていない」と責めるより、「これだけのことを毎日やっていたら、疲れるのは自然だよね」と、自分に少しやさしい視点を向けてみることも大切です。
「時間を作らなきゃ」より、今の生活の中に小さな楽しみを入れる
心の余裕がないとき、「自分の時間を作らなきゃ」と思うことがあります。もちろん、一人でゆっくり過ごす時間は大切です。
ただ、仕事や子育てで予定が詰まっている時期に、まとまった自由時間を作ろうとすると、かえって苦しくなることもあります。特に、子どもが寝てから自分時間を作ろうとして睡眠時間を削ると、翌日の疲れやイライラにつながりやすくなります。
そんなときは、大きな時間を作るよりも、今の生活の中に小さな楽しみを差し込むことから始めてみてもよいかもしれません。
たとえば、
子どもの送迎中に好きな音楽を聴く
家事をしながらお気に入りのPodcastを流す
朝の飲み物だけは自分の好きなものにする
月や空を見上げる時間を少し持つ
5分だけ深呼吸してから次の家事に移る
こうした小さな回復の積み重ねも、心の余白につながります。
「特別なことをしなければ休めない」と考えなくても大丈夫です。
「しなきゃいけない」を少しゆるめてみる
仕事と子育てを両立していると、頭の中が「しなきゃいけないこと」でいっぱいになりがちです。
宿題を見なきゃ。
送迎しなきゃ。
明日の準備をしなきゃ。
仕事もちゃんと終わらせなきゃ。
この「しなきゃ」が続くと、自分で自分に強いプレッシャーをかけてしまうことがあります。
公認心理師の視点で見ると、同じ行動でも、その捉え方によって心の負担は変わります。
たとえば「宿題を見なきゃいけない」と思う代わりに、「今は宿題を見てあげた方がよさそう」「習慣がつくまでは少し関わった方がよさそう」と言い換えてみる。
小さな言葉の違いですが、「やらされている感覚」から「今はこれを選んでいる感覚」に少し近づきます。
もちろん、現実にはやらなければならないこともあります。それでも、すべてを義務として背負うのではなく、少しだけ言葉をゆるめることで、心の負担が軽くなることがあります。
睡眠を削らないことも、心の余裕を守るセルフケア
忙しい毎日の中で、自分の時間を確保しようとすると、つい睡眠時間を削りたくなることがあります。
「子どもが寝たあとに、やっと一人になれる」
「今日くらい夜更かしして好きなことをしたい」
そんな気持ちは、とても自然です。
ただ、睡眠不足が続くと、体の疲れが取れにくくなるだけでなく、気持ちの余裕も少なくなりやすくなります。普段なら流せることにイライラしたり、ちょっとしたことで落ち込みやすくなったりすることもあります。
Podcastの中でも、「今日は早く寝る」と家族に宣言するという話が出てきました。これはとても実践しやすい方法です。
「今日は早く寝たいから、今から片付けよう」
「今日はお母さん、早めに寝る日にするね」
「宿題チェックはお願いしてもいい？」
このように家族に伝えることで、自分一人で抱え込まず、協力してもらいやすくなります。毎日完璧に分担しようとしなくても、「今日はお願いするね」と言える日を作ることが、心と体を守る一歩になります。
一人で頑張り続けないために、頼れる場所を持っておく
仕事と子育ての両立は、気合いだけで乗り切り続けるには負担が大きいものです。だからこそ、「私だけが頑張ればいい」と思いすぎないことが大切です。
家族に頼る。
職場で相談する。
産業医や保健師、カウンセラーなどの専門家に話してみる。
そうした選択肢を持っておくことは、弱さではなく、自分を守るための大切な力です。
特に、「何をしても楽しめない」「疲れが抜けない」「生活に支障が出ている」と感じる状態が続く場合は、一人で抱え込まず、早めに相談してみてください。
心の余裕は、突然大きく戻るものではないかもしれません。でも、送迎中の音楽、早く寝る宣言、「しなきゃ」の言い換えなど、小さな工夫から少しずつ取り戻していくことはできます。
忙しい毎日の中でも、自分を後回しにしすぎず、まずは今日できそうなことを一つ選んでみてください。
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＊Podcastについて
オンラインカウンセリングサロン「LIB Laboratory」代表の今井さいこと、ゆみこさんの2人でお送りしています。心理の専門家の視点から、日常に持ち帰りやすい形でお話ししています。
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