「ちゃんとしなきゃ」に疲れたあなたへ。頑張りすぎる心を少しゆるめる方法
- 今井 さいこ
- 2025年11月5日
- 読了時間: 5分
※この記事は、2025年11月1日配信のPodcast「それ、わかるー！！」でお話しした内容をもとにまとめています。
※配信エピソード：225．「ちゃんとしなきゃ」に疲れたとき、少し力を抜くためのヒント
「仕事でもプライベートでも、ちゃんとしなきゃが口癖になっている」
「頑張っているのに、心から楽しめない」
そんな感覚を抱えている方は少なくありません。
この記事では、頑張りすぎる心を少しゆるめるための考え方と、日常でできる小さな工夫をお伝えしています。
■こんな方におすすめの内容です
「ちゃんとしなきゃ」が口癖になっている方
仕事も家庭も頑張っているのに、心から楽しめない方
完璧にできない自分を責めてしまいやすい方
力を抜きたいけれど、抜き方がわからない方
30代・40代になり、仕事・家事・子育て・人間関係の負担を感じている方
「ちゃんとしなきゃ」は、頑張ってきた人の言葉
「ちゃんとしなきゃ」と思う背景には、責任感や誠実さ、周囲への配慮があることも多いです。
仕事で迷惑をかけたくない。
家族に心配をかけたくない。
母として、妻として、社会人として、きちんとしていたい。
そう考えて頑張ってきたからこそ、今の自分を支えてこられた部分もあるのだと思います。
ですので、まず大切なのは「ちゃんとしなきゃと思う自分はダメ」と責めることではありません。むしろ、それだけ頑張ってきた自分を一度認めてあげることが、心をゆるめる第一歩になります。
一方で、その言葉がいつも自分に向いていると、知らないうちに心が休まらなくなってしまうことがあります。
「ちゃんとしなきゃ」の続きを考えてみる
今回のPodcastでもお話ししたのが、「ちゃんとしなきゃ」の続きを考えてみるという方法です。
たとえば、
「ちゃんとしないと、どうなると思っている？」
「ちゃんとできない自分を、私はどう見ている？」
「誰にどう思われることが気になっている？」
このように少し言葉にしてみると、自分の中にある不安や価値観に気づきやすくなります。
心理学では、ふと浮かぶ考え方を「自動思考」と呼ぶことがあります。「ちゃんとしなきゃ」も、いつの間にか自分の中で当たり前になっている自動的な言葉かもしれません。
でも、その言葉の奥を見てみると、「失敗したくない」「迷惑をかけたくない」「ちゃんとしていない人だと思われたくない」など、自分なりの理由が見えてくることがあります。
理由が見えてくると、ただ我慢するのではなく、少し違う対応を選びやすくなります。
「やらなきゃ」を「やった方がいいかも」に変えてみる
「ちゃんとしなきゃ」「やらなきゃ」という言葉は、とても強い力を持っています。その言葉が続くと、同じ行動でも「追い立てられている感じ」になりやすいものです。
そこで試してみたいのが、言葉の言い換えです。
たとえば、
「洗い物をしなきゃ」ではなく、「少しやっておくと、明日の朝の自分が楽だからやっておいた方がいいよね」
「仕事を終わらせなきゃ」ではなく、「ここまで進めておくと、明日の仕事が減るかも」
このように言い換えてみます。
大切なのは、無理にポジティブに考えることではありません。現実的にやらなければいけないことはあると思います。ただ、「やらされている」と感じるのか、「自分のために少し進める」と感じるのかで、心の負担は変わります。
言葉を変えることは、自分への接し方を変えることでもあります。
0か100かではなく、5割・8割の力加減を見つける
力を抜こうとすると、「じゃあ、もう何もしなくていいの？」と極端に考えてしまうことがあります。
でも、日常生活は0か100かではありません。
家事も、仕事も、人間関係も、毎回100点を目指さなくてもよい場面があります。
たとえば、
今日は洗い物を全部ではなく、半分だけ片づける
資料作成は完璧に仕上げる前に、一度たたき台として出す
家族への声かけも、理想通りでなくても「一言伝えられた」でよしとする
休む日は、予定を詰め込まず「何もしない時間」を少し残す
このように、5割・8割の選択肢を持てると、心に余白が生まれます。
「ちゃんとする」ことを全部手放す必要はありません。ただ、すべてを100でやろうとすると、どれだけエネルギーがあっても足りなくなってしまいます。
今の自分に合った力加減を探していくことが大切です。
頑張ってきた自分を否定せず、少しずつゆるめる
「ちゃんとしなきゃ」と思ってきた人は、これまでたくさん努力してきた人だと思います。
だからこそ、急に「もう頑張らなくていい」と言われても、かえって落ち着かないこともあります。頑張ることが、自分を支える方法になっていた場合もあるからです。
大切なのは、頑張る自分を否定することではなく、頑張り方を少し変えていくことです。
「今日も全部できなかった」ではなく、「今日はここまでできた」「明日の自分のために、少しだけ進められた」「今は休む方が必要かもしれない」
そんなふうに、自分への言葉を少しやわらかくしてみてください。
小さな言葉の積み重ねが、心の余裕につながっていくことがあります。
Podcastでは、この「ちゃんとしなきゃ」という言葉について、ゆみこさんとの日常のやり取りも交えながらお話ししています。力を抜きたいのに抜けない方、頑張りすぎて心から楽しめないと感じている方は、ぜひPodcast『それ、わかるー！！』も聴いてみてください。
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＊Podcastについて
オンラインカウンセリングサロン「LIB Laboratory」代表の今井さいこと、ゆみこさんの2人でお送りしています。心理の専門家の視点から、日常に持ち帰りやすい形でお話ししています。
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