年末に自分を責めないための、やさしい1年の振り返り方 〜できなかったことより、できたことに目を向ける方法〜
- 今井 さいこ
- 2025年12月10日
- 読了時間: 6分
※この記事は、2025年12月6日配信のPodcast「それ、わかるー！！」でお話しした内容をもとにまとめています。
※配信エピソード：229．1年をお天気マークで振り返る。できなかったことより、できたことに目を向ける方法
12月に入ると、「今年ももう終わり」と感じる方も多いのではないでしょうか。年末は1年を振り返る機会が増える一方で、「できなかったこと」ばかり思い出してしまうこともあります。
この記事では、自分を責めるためではなく、心を整えるためのやさしい1年の振り返り方をお伝えしています。
■こんな方におすすめの内容です
年末になると「今年も何もできなかった」と感じやすい方
仕事、家事、育児に追われ、自分の頑張りを見失いやすい方
1年の振り返りをすると、反省ばかりになってしまう方
できたことより、できなかったことに目が向きやすい方
来年に向けて、少し心を整えたい方
年末の振り返りが「反省会」になっていませんか
年末になると、手帳やカレンダーを見返しながら「今年は何をしたかな」と振り返る方もいると思います。
そのとき、つい思い出しやすいのが「できなかったこと」です。
年始に立てた目標が達成できなかった。
やりたいことリストがほとんど残っている。
仕事も家のことも頑張ったはずなのに、大きな成果が思い浮かばない。
そんなふうに感じると、「私は何をしていたんだろう」と落ち込んでしまうことがあります。
けれど、1年の振り返りは、自分を責めるためのものではありません。むしろ、ここまで過ごしてきた自分を少し立ち止まって認めるための時間にしてもよいのではないでしょうか。
特に30〜40代の女性は、仕事、家庭、子育て、夫婦関係、親との関係など、いくつもの役割を同時に抱えやすい時期です。大きな出来事がなくても、日々を回し続けてきたこと自体が、十分に大切な積み重ねです。
1年を「お天気マーク」で振り返ってみる
Podcastでは、1年を月ごとに「お天気マーク」で振り返る方法をご紹介しました。
たとえば、
1月は新しい年への期待があって「晴れ」。
2月は少し疲れが出て「曇り」。
3月は忙しかったけれど、最後は達成感があったから「雨のち晴れ」。
このように、手帳やスマホのスケジュールを見返しながら、それぞれの月に天気をつけてみます。
ポイントは、ひとつの天気に決めなくてもよいことです。「晴れのち曇り」でも、「雨のち晴れ」でも大丈夫です。
気持ちはいつも一定ではありません。落ち込んだ日もあれば、楽しかった日もある。疲れていたけれど、なんとか乗り越えた月もある。お天気で表してみると、良い・悪いの評価ではなく、「そういう時期だったんだな」と少し距離を置いて眺めやすくなります。
これは、心理学でいうリフレーミングにも近い視点です。同じ出来事でも、「何もできなかった」と見るのか、「大変な中でも続けてきた」と見るのかで、心の受け取り方は少し変わります。
「できなかったこと」より「できたこと」を3つ拾う
人は、できたことよりも、できなかったことに目が向きやすいものです。
これは心が弱いからではなく、失敗や不足に気づきやすいという自然な反応でもあります。だからこそ、意識して「できたこと」を拾う時間が大切になります。
大きな成果でなくても構いません。
忙しい中でも仕事を続けた
子どもの予定に付き合った
寝落ちしたあと、起きて片づけをした
体調が万全ではない日も、できる範囲で過ごした
しんどい日があっても、人に助けを求められた
こうした小さなことも、立派な「できたこと」です。
誰かに褒められるような大きな出来事ではなくても、自分にとっては大切な成功体験です。小さな「できた」を見つけることは、「自分はなんとかやってこられた」という感覚につながります。
この感覚は、日々を支える心の土台になります。
誰にも褒められない頑張りを、自分で認める
家事や育児、日々の生活の中には、誰にも気づかれにくい頑張りがたくさんあります。
部屋を整える。
食事を準備する。
家族の予定を把握する。
朝、気持ちよく出かけられるように準備する。
疲れていても、明日の自分のために少し片づける。
こうした行動は、日常の中では「当たり前」とされやすいものです。けれど、当たり前のように見えることほど、実は心身のエネルギーを使っています。
だからこそ、「誰も褒めてくれないから、たいしたことではない」としなくてよいのです。
むしろ、他の人が気づきにくい小さな頑張りこそ、自分で気づいてあげることが大切です。
「今日もよくやった」
「朝起きたとき、片づいていて気持ちよかった」
「昨日の自分、ありがとう」
そんなふうに、少しだけ自分に声をかけてみてください。
「足りないもの」ではなく「すでにあるもの」に目を向ける
年末の振り返りでは、つい「まだ足りないもの」を探してしまうことがあります。
もっと仕事を頑張れたはず。
もっと家族にやさしくできたはず。
もっと自分の時間をつくれたはず。
来年に向けて改善したいことを考えるのも大切です。けれど、その前に「すでにあるもの」に目を向けてみることも、心を整えるうえで役立ちます。
今ある人間関係。
続けてこられた仕事。
家族と過ごした時間。
自分なりに乗り越えてきた経験。
小さくても楽しめた時間。
「足りないもの探し」ばかりになると、心は疲れやすくなります。一方で、「すでにあるもの」に気づくと、今の自分を少し受け止めやすくなります。
無理に前向きにならなくても大丈夫です。ただ、「ないもの」だけでなく、「あるもの」も一緒に見てみる。それだけでも、1年の振り返りは少しホッとする時間になります。
12月を少しでも「晴れマーク」に近づけるために
12月はまだ始まったばかりです。
1年を振り返ったあと、「今年はもうだめだった」と終わらせるのではなく、残りの日々を少しでも晴れマークに近づけることはできます。
たとえば、
1日1つ、できたことをメモする
疲れた日は「今日は曇りでもよし」とする
小さな楽しみを予定に入れる
やらないことをひとつ決める
今年の自分に「おつかれさま」と言う時間をつくる
晴れマークは、完璧な1日につけるものではありません。大変なことがあっても、「それでも少し笑えた」「今日はここまでできた」と思えたら、それも自分なりの晴れマークでよいのだと思います。
年末の振り返りは、来年の目標を立てる前に、自分をねぎらう時間でもあります。
今年のあなたにも、きっとたくさんの「できたこと」があります。どうか、できなかったことだけで1年を判断せず、日々を重ねてきた自分にも目を向けてみてください。
今回のPodcast『それ、わかるー！！』では、1年をお天気マークで振り返る方法や、できたことに目を向ける大切さについて、ゆみこさんと一緒にお話ししています。年末に少し心を整えたい方は、ぜひ音声でもお聴きください。
＊ご相談について同じような悩みをお持ちで、「一人では整理しきれない」と感じたときは、オンラインカウンセリングでお話を伺っています。
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＊Podcastについて
オンラインカウンセリングサロン「LIB Laboratory」代表の今井さいこと、ゆみこさんの2人でお送りしています。心理の専門家の視点から、日常に持ち帰りやすい形でお話ししています。
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