眠りが浅くて朝がしんどい…メンタルの波に左右されやすい夜の整え方

※この記事は、2025年12月13日配信のPodcast「それ、わかるー！！」でお話しした内容をもとにまとめています。

※配信エピソード：230．眠りが浅くて朝がしんどい…心と体を休ませる夜のルーティン

仕事は好きなのに、眠りが浅くて朝がしんどい。メンタルの波があると睡眠が乱れやすく、どう整えたらいいのかわからない。そんなお悩みは、30〜40代女性にとって決して珍しいものではありません。

この記事では、心と体を休ませるために寝る前にできる小さな工夫をお伝えしています。

■こんな方におすすめの内容です

• 仕事は好きだけれど、朝起きるのがつらい方

• 眠りが浅く、疲れが取れにくいと感じている方

• メンタルの波が睡眠に影響しやすい方

• 寝る前に仕事や家事のことを考え続けてしまう方

• 夜のルーティンを整えたいけれど、何から始めればいいかわからない方

仕事は好きなのに、朝がしんどいと感じるとき

今回のPodcastでは、34歳の「みかんソーダさん」から、「仕事は好きなのに眠りが浅くて、朝が本当にしんどいです。メンタルの波があると睡眠がすぐ乱れてしまい、どう整えればいいのかわかりません」というお悩みをいただきました。

仕事が嫌いなわけではない。むしろ、頑張りたい気持ちはある。それなのに朝になると体が重く、気持ちもなかなか前を向かない。

こうした状態が続くと、「自分の気合いが足りないのかな」「もっと上手に切り替えられたらいいのに」と、自分を責めてしまうこともあるかもしれません。

けれど、眠りの質は気持ちだけでコントロールできるものではありません。心の緊張、日中のストレス、明日の予定への不安などが重なると、体は休もうとしていても、頭の中はまだ働き続けていることがあります。

メンタルの波が睡眠に影響するのは自然なこと

気持ちが揺れているとき、寝る前にいろいろなことを考えてしまうことがあります。

「あれを明日やらなきゃ」

「今日のあの言い方、大丈夫だったかな」

「このままでいいのかな」

布団に入ってから急に考えごとが増えるように感じるのは、日中は忙しさで見ないようにしていた気持ちが、夜になって浮かび上がってくるからかもしれません。

公認心理師・睡眠指導者として相談を伺っていても、睡眠とメンタルはとても関係が深いと感じます。気持ちが不安定なときに眠りが浅くなったり、反対に睡眠不足が続くことで気持ちの余裕が減ったりすることがあります。

だからこそ大切なのは、「眠れない自分を責めること」ではなく、眠る前に心と体を少しずつ休む方向へ向けていくことです。

寝る前は“警戒モード”から“休むモード”へ

日中、仕事や家事、子育て、人間関係の中で頑張っていると、心も体も外側に意識が向き続けます。

誰かの反応を気にしたり、次にやることを考えたり、ミスがないように気を張ったり。その状態のまま夜を迎えると、布団に入っても心身がまだ“警戒モード”のままになっていることがあります。

そこでおすすめしたいのが、寝る前の小さなルーティンです。

大げさなものでなくて大丈夫です。時間をかけて完璧に整える必要もありません。

たとえば、

布団に入る前にゆっくり深呼吸をする。

肩や首、背中を軽く伸ばす。

照明を少し落として、スマートフォンから離れる時間をつくる。

こうした小さな動作を繰り返すことで、体が「そろそろ休む時間なんだ」と受け取りやすくなります。

深呼吸とストレッチで、意識を自分に戻す

Podcastの中では、ゆみこさんが「寝る前にストレッチをして、深呼吸を3回くらいすると眠れる」と話していました。

もちろん、誰もが3回の深呼吸で眠れるわけではありません。けれど、深呼吸にはとても大切な意味があります。

考えごとが多いとき、私たちの意識は未来の予定や過去の出来事に向きがちです。そこから少し離れて、「今、息を吸っている」「今、息を吐いている」「肩の力が少し抜けた」と感じることは、意識を自分の体に戻す助けになります。

ストレッチも同じです。「ここが伸びているな」「少し気持ちいいな」「今日は肩がこっているな」と体の感覚に意識を向けることで、頭の中の考えごとから少し距離を取りやすくなります。

ポイントは、頑張りすぎないことです。寝る前のストレッチは、運動というよりも「体に今日もお疲れさまと伝える時間」と考えてみてください。

考えごとが止まらない夜は、書き出してみる

深呼吸やストレッチをしても、どうしても考えごとが止まらない夜もあります。

そんなときは、頭の中にあることを紙に書き出してみるのも一つの方法です。

明日やること。

気になっていること。

不安に感じていること。

忘れたくないこと。

きれいに書く必要はありません。箇条書きで十分です。

書き出すことで、「覚えておかなきゃ」と頭の中で持ち続けていたものを、いったん外に置くことができます。「書いたから、今夜はここまで」と区切りをつける感覚です。

眠る直前まで頭の中でタスク管理をしていると、心が休まりにくくなります。紙に預けるような気持ちで、短くメモしてみてください。

眠りのために頑張るより、休む準備をする

眠りが浅い日が続くと、「今日こそ早く寝なきゃ」「ちゃんと眠らなきゃ」と思いやすくなります。けれど、その思いが強くなるほど、眠ること自体がプレッシャーになることもあります。

そんなときは、眠ることを目標にしすぎるより、まずは「休む準備をする」と考えてみてください。

深呼吸を3回する。

肩をゆっくり回す。

明日の心配を紙に書く。

布団の中で、今日できたことを一つだけ思い出す。

小さなことで十分です。

メンタルの波がある日も、調子のよい日も、同じように自分を休ませる時間をつくる。それが、心と体を整える土台になっていきます。

今回のPodcastでは、眠りが浅く朝がつらいときにできる夜のルーティンについて、日常に取り入れやすい形でお話ししています。気持ちの波と睡眠の関係に悩んでいる方は、ぜひPodcast『それ、わかるー！！』もあわせてお聴きください。

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＊Podcastについて

お悩み解決Podcast【30～40代女性の心のお悩み解決！『それ、わかるー！！』】

オンラインカウンセリングサロン「LIB Laboratory」代表の今井さいこと、ゆみこさんの2人でお送りしています。心理の専門家の視点から、日常に持ち帰りやすい形でお話ししています。

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